鉄分の効果・効能とは!鉄の種類・年齢ごとの必要量は?不足したらどうなる?

鉄分が不足すると貧血になってしまう事は、よく知られています。では、鉄分とはそもそも何なんでしょうか。
また、鉄分にはどんな種類があるんでしょうか。
鉄の摂取量や鉄不足の症状、鉄分サプリの選び方などについて紹介していきます。

 

目次
  1. 鉄分とは?
  2. 鉄分の効果・効能とは?
  3. 年齢・性別ごとの鉄の必要量とは?
  4. 鉄が不足したらどうなるの?
  5. 鉄分サプリの選び方は?
  6. 鉄分サプリメントの効果を高めるには
  7. 鉄分サプリメントを過剰摂取すると?

 

鉄分とは?

鉄分は必須ミネラルの一つで、主に血液中の赤血球を作るのに必要となります。
鉄分は私たちの体の中に3〜4g程度存在しており、そのうちのおよそ7割は赤血球内のヘモグロビンの成分となっていて、酸素や栄養を体内に運搬したり、血液中の酸素を筋肉の中に取り込んだりする働きをしています。
これを機能鉄と言います。
残りのおよそ3割は、肝臓や脾臓、骨髄に蓄えられていて、機能鉄が不足した時に使用されます。
これは貯蔵鉄と言われています。
鉄分は、ヘモグロビンを構成する成分ですが、これは骨髄の赤血球細胞で作られ、約120日間酸素の運搬に働いた後、寿命を迎えて脾臓で分解されます。
分解されたヘモグロビンに含まれている鉄は、再利用されるんです。

 

鉄分の働き

鉄分の最も大きな働きは、酸素と結びついて、その酸素を体内に運搬する事です。
ですから、鉄分が不足して貧血になると、体内に酸素が十分に行き届かないので、疲れやすくなったり、めまいや立ちくらみを起こしてしまったりするんです。
また、鉄分には他にも働きがあります。
体内の鉄分の0.3%はカタラーゼやスーパーオキシドジスムターゼなどの酵素の構成成分になっていて、これらには活性酸素を除去する働きがあるんです。
活性酸素には体内の細菌を駆除してくれる働きもありますが、増えすぎると正常な細胞まで傷付けて老化の原因となってしまいます。
鉄分には、それを防ぐ働きもあるんですね。
さらに、鉄分はチトクロムという酵素の構成成分にもなりますが、これが酸化還元反応を行うとアデノシン三リン酸(ATP)を生成してくれます。
このアデノシン三リン酸は、筋肉の活動に欠かせない成分なんですよ。
他にも、鉄分には免疫機能の維持という働きもあります。
私たちの体から鉄分が不足すると、白血球の一種である好中球の働きが低下してしまう事が分かっているんです。
好中球には、体内に侵入した細菌などを駆除する働きがありますから、鉄分は免疫機能の維持にも役立っていると言えるんです。

 

鉄分の種類
ヘム鉄

栄養素としての鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の二種類があります。血液中のヘモグロビンは、ヘム鉄(鉄ポルフィリン複合体)と、グロビンというタンパク質から構成されているんです。
ポルフィリン環でくるまれているヘム鉄には、酸素を体中に運搬する役割があります。
このヘム鉄は、肉や魚などの動物性の食品に含まれていて、体への吸収率が高いんです。
鉄分は元々体に吸収されにくい栄養素なんですが、ヘム鉄は摂取量のおよそ23%が体内に吸収されます。
これは、非ヘム鉄の3〜5倍に相当するんですよ。
ヘム鉄は、ポルフィリン環に囲まれていますから、胃壁や腸管を荒らしにくく、吸収阻害の影響も受けにくいため、吸収効率が高いんです。
また、ヘムオキシゲナーゼの働きによって吸収量の調節も行えますから、過剰摂取にもなりにくい事が分かっています。

 

非ヘム鉄

非ヘム鉄は、野菜や穀類などに含まれている鉄分で、体への吸収率がヘム鉄よりも低く、摂取量の5%程度だと言われています。
しかし、日本人が食事から摂取する鉄分の約85%は非ヘム鉄だと言われているんです。
非ヘム鉄はポルフィリンにくるまれているヘム鉄と違って、鉄がむき出しの状態になっています。
そのため、胃壁や腸管を荒らしてしまいやすく、人によっては気持ちが悪くなってしまう事もあります。
また、むき出しの非ヘム鉄は腸管から吸収される時に食物繊維やタンニンなどによる吸収阻害の影響を受けやすいんです。
普段から鉄不足にならないように気を付けているのに貧血になりやすい、という人は、非ヘム鉄を多く摂取しているのかもしれません。
ヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂取する事が、鉄不足解消には効果的なんです。

 

鉄分の効果・効能とは?

鉄分は私たちの体にとって欠かせない成分です。それでは、鉄分を摂取する事でどんな効果や効能があるんでしょうか。鉄分を摂取する事による効果や効能についてご説明します。

 

貧血の予防・改善効果

私たちは、酸素がないと生きていけません。
そして、酸素は呼吸をする事で体内に取り込まれます。
ですが、体内に取り込んだだけでは十分ではありません。
その酸素を体の隅々にまで送り届けてあげないと、私たちの体の器官は動く事が出来ないんです。
心臓や肝臓が自分で勝手に酸素を取りに来てくれるわけではありません。
その酸素を体内の器官や細胞に運搬する役割を担っているのが、ヘモグロビンなんです。
ヘモグロビンは、ヘムという鉄を含む赤い色素と、グロビンというタンパク質から構成されています。
ですから、鉄が不足するとヘモグロビンも減ってしまうため、体内への酸素の供給が十分に出来なくなり、鉄欠乏性貧血の症状が起こってしまうんです。
鉄分を摂取する事で、それを予防・改善することが可能です。
タンパク質もヘモグロビンの材料となりますし、非ヘム鉄の吸収率を高めてくれますから、タンパク質が不足した場合も貧血の症状が起こる事があります。

 

疲労回復

鉄分は、ヘモグロビンの材料となる成分です。
ヘモグロビンには、酸素を体中に行き渡らせる働きがあります。
脳や心臓、筋肉といった私たちの体の器官は、酸素がなければ活動できません。
ですから、酸素不足になると体の器官や細胞の活動が鈍くなってしまうため、中枢性疲労という全身疲労を生み出す事になるんです。
こうなると、眠気や脱力感、集中力低下などの症状が起こってしまいます。
鉄を十分に摂取する事で、体の器官への酸素供給がうまくいき、こういった疲労の症状を和らげることが出来るんです。

 

美肌効果

肌のくすみやシミといった肌トラブルの原因は、活性酸素というものにあります。
活性酸素は、体内に酸素が入り、それを利用して代謝が行われる時に自然に発生するものです。
呼吸で体内に入った酸素のうち、およそ2%が活性酸素になると言われています。
強い酸化力を持つ活性酸素には、体内に侵入した細菌などを取り除く働きもありますから、ある程度は私たちの体にとって必要なのですが、増えすぎると正常な細胞を攻撃して老化や様々な病気の原因となってしまいます。
この活性酸素を抑える働きが期待出来る酵素として、カタラーゼというものがあります。
このカタラーゼは、鉄を材料として作られる酵素なんです。
ですから、鉄分を摂取する事が活性酸素を減らす事に繋がり、ひいてはくすみやシミといった肌トラブルを防ぐ事も出来ます。
また、肌のしわやたるみ、乾燥などを防いでくれる成分としてよく知られているコラーゲンにも鉄が関わっています。
コラーゲンを安定化させるヒドロキシプロリンというアミノ酸は、プロリンを水酸化させたものなんですが、この水酸化には鉄とビタミンCが必要なんです。
鉄分を摂取する事で、コラーゲンも作られやすくなるため、美肌効果が期待出来るんです。

 

ダイエット効果

鉄分を材料として作られるヘモグロビンは、体中に酸素を運搬する働きがあります。
そして、酸素が末端の細胞にまで行き渡ると、体温を上昇させる効果が期待出来るんです。
そうすると、基礎代謝が高くなり、ダイエット効果が期待出来ます。
鉄分とダイエットに関連性があるとは、なかなか思えないかもしれませんが、ヘモグロビンを増やす事がダイエットに繋がるんですよ。

 

精神状態を健康に保つ

鉄分は、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の合成にも必要とされる栄養素です。
セロトニンが不足すると、鬱病や不眠症などが起こるリスクが高まりますし、ドーパミンが不足すると集中力ややる気がなくなったり、物覚えが悪くなったりしてしまいます。
鉄分を摂取する事で、これらの神経伝達物質が不足するのを抑える事が出来るため、精神状態を健康に保つ事が出来るんです。

 

年齢・性別ごとの鉄の必要量とは?

鉄分は、私たちの体に欠かす事の出来ない必須ミネラルの一つです。
ですが、その必要量は年齢や性別などによっても変わってきます。何歳の時にどれぐらいの鉄分が必要なのか、まとめてみました。

 

0〜5ヶ月の乳児

お母さんのお腹にいる胎児の期間、赤ちゃんの体には胎児性ヘモグロビンというものが存在します。
これは、通常のヘモグロビンよりも酸素と結合しやすく、肺で呼吸をしている私たちよりも酸素の少ない状態にある胎児が、効率よく酸素を受け取るために存在するんです。
ですが、胎児性ヘモグロビンは、お母さんの体から外に出て自分で呼吸をするようになると、より外的環境に適した成人型ヘモグロビンへと変わっていきます。
これに伴い、血液中ヘモグロビン濃度は生後4〜6ヶ月ぐらいの時に最も少なくなり、それから増加していきます。
正常な赤ちゃんの場合、生後4カ月までは体内の貯蔵鉄が十分にありますから、母乳に含まれる鉄分で足りると考えられるんです。
この期間の乳児の一日に必要な鉄分量は、母乳に含まれる鉄分0.5rとなります。
ただ、お母さんの状態によっては、母乳だけでは鉄分が足りない場合がありますから、鉄欠乏性貧血になっていないかどうかを確かめる必要があります。

 

6か月以上の乳児〜6歳まで

生後半年を過ぎると、母体由来の鉄分はほとんどなくなります。
また、発育が盛んになる時期でもありますから、この時期には鉄分をしっかり摂取する必要があります。
この時期には、男児の場合は5.0r、女児の場合は4.5rの鉄分摂取が推奨されていますから、離乳食、赤身の魚や肉、レバーなどを利用してしっかりと鉄分を摂取させるようにしましょう。

 

6歳〜9歳まで

体が大きくなってくると、必要な鉄分の量も増えてきます。
この時期には、6.5〜8.5rの鉄分の摂取が推奨されています。
女児の場合は月経が始まると必要量が変わってきますが、それまでは男児も女児もそれほど鉄分の必要量に差はありません。

 

10〜17歳までの男子

10〜17歳までの男子は、特に体が成長するため、多くの血液が必要になる時期に当たりますから、必要な鉄分量も増加します。
この時期には、10〜11.5rもの鉄分が必要になるんです。
特に、激しいスポーツをしている場合は、必要な鉄分量も多くなりますから、鉄分が不足しないように気を付ける必要があります。

 

月経が始まってから14歳までの女子

月経が始まる時期と、体が大きく成長する時期が重なるこの年齢の女子は、特に多くの鉄分を必要とします。
成人女性の鉄欠乏性貧血の発生頻度は約10%程度ですが、中学生の女子に限ると約20%もの人が鉄欠乏性貧血になっているんです。
この時期には、一日に14.0rの鉄分の摂取が推奨されています。

 

18歳以降の男性

ある程度成長が落ち着き、体が出来てくると必要な鉄分の量も落ち着いてきます。
男性の場合、これから先は一日に7.0〜7.5rの鉄分の摂取が推奨されています。
食生活の乱れなどによって、鉄分が不足しないように気を付けましょう。

 

15歳以上の女性

15歳を過ぎると、女性も成長が落ち着き、必要な鉄分量も落ち着きを見せます。
ただし、月経によって血液が失われる分、必要な鉄分量も男性よりも多く、一日に10.5rの鉄分の摂取が推奨されています。
女性は貧血になりやすいですから、意識して鉄分を摂取するようにしましょう。

 

妊娠中の女性

妊娠中の女性は、自分の体の維持だけでなく、赤ちゃんの体を作るためにも多くの血液が必要になります。
ですが、妊娠初期は、月経が止まる事もあって必要な鉄分量はそれほど増えません。
妊娠初期の方の一日の摂取推奨量は13.0r程度とされています。
ですが、妊娠中期以降は、胎児の体もどんどん大きくなり、それに伴って必要な血液量も増えていきますから、必要な鉄分量も劇的に増えていきます。
妊娠中期以降の一日あたりの鉄分の推奨摂取量は、25.5rにもなるんです。
特に、妊娠後期は大量の鉄分が必要になりますから、意識して鉄分を摂取するようにしてください。

 

鉄が不足したらどうなるの?

鉄分は、私たちにとってとても大切な栄養素ですが、もしも足りなくなったらどうなってしまうんでしょうか。
ここからは鉄分が不足した場合の症状や病気について、ご説明します。

 

倦怠感や疲労感、動悸、息切れ、肩こり

鉄分は、体中に酸素を運搬する役割のあるヘモグロビンの材料となります。
ですから、鉄分が不足するとヘモグロビンが作れなくなり、酸素が体中に十分運ばれなくなってしまうんです。
私たちが体を動かすためには、酸素が必要ですから、それが不足すると倦怠感や疲労感を持つようになります。
それでも無理に体を動かそうとすると、不足している酸素を補うために心臓がより一層血液をたくさん送り出そうとするため、心拍数が上がって動悸や息切れがおこるんです。
場合によっては、胸の痛みを感じる人もおられます。
また、筋肉への酸素の供給が滞ると、肩こりや筋肉のだるさを感じる事もあります。

 

頭痛やめまい、立ちくらみ

鉄分を材料の一つとするヘモグロビンによって運ばれる酸素のうち、約25%を脳が消費していると言われています。
鉄分が不足してヘモグロビンの量が減ると、当然脳に送られる酸素も減ってしまいます。
すると、脳が酸欠状態になって頭痛やめまい、立ちくらみが起こりやすくなってしまいます。
頭が重い、と感じる事もあるようです。

 

風邪をひきやすくなる

鉄分が不足すると、酸素が十分に運ばれなくなってしまうだけでなく、白血球の産生にも悪影響を与えてしまいます。
白血球には、体内に侵入した細菌やウイルスを排除する働きがあるんですが、その白血球が少なくなる事で、細菌やウイルスに対するブロック機能が弱まり、風邪をひきやすくなってしまいます。
また、一度風邪をひくと治りにくくなり、その間に二次感染して違う菌やウイルスをもらってしまう事もあります。

 

うつ症状

鉄分は、脳への神経伝達物質の生成にも関わっています。
鉄分が不足すると、セロトニンやノルアドレナリンなども正常に作られなくなってしまうんです。
すると、イライラするようになったり、やる気が出なくなったりという症状が出始め、さらにそれが進行するとうつ状態になってしまう事もあります。

 

肌トラブル

鉄分が不足すると体内の酸素も不足してしまいますが、そうなると新しい細胞を作る事も難しくなってしまいます。
つまり、皮膚の新陳代謝(ターンオーバー)も乱れてしまうんです。
すると、古い細胞が新しい細胞と入れ替わらないために、肌荒れが起こりやすくなります。
さらに、ニキビやシミ、敏感肌の原因にもなってしまうんです。
また、美肌の維持に大切な成分としてよく知られているコラーゲンの生成にも鉄分は関わっています。
コラーゲンが減少すると、肌の保湿力も低下しますから、さらに肌トラブルを招いてしまう事になります。

 

むずむず脚症候群

夕方や夜になると足がむずむずしたり、痛痒くなったりするといった症状が起こるのがむずむず脚症候群で、レストレスレッグ症候群とも呼ばれます。
むずむずが気になってじっとしていられなくなり、眠りも浅くなってしまいます。
この症状は、皮膚ではなく脳の神経伝達物質の影響で起こるものなんです。
鉄分は、脳の神経伝達物質を作る際にも必要となる成分です。
その神経伝達物質の一つであるドーパミンがうまく働かなくなるために、むずむず脚症候群が起こると考えられているんです。

 

氷食症

夏にジュースに入っている氷を食べる、という人は珍しくありませんが、季節に関係なく1日に製氷皿1皿以上の氷を食べてしまう人がいます。
そういった症状を氷食症と言います。その氷食症の原因として、鉄分不足が考えられているんです。
鉄分が不足して酸欠状態になると、自律神経が乱れて体温調節がうまく出来なくなり、口の中の温度が上がってしまうため、という説もありますし、鉄分不足によって神経伝達物質の生成がうまくいかなくなり、強迫性障害が起こって氷食症になってしまうという説もあります。
まだはっきりしたことは分かっていませんが、鉄不足が氷食症の原因と考えられているんです。

 

鉄分が不足すると、様々な体調不良の原因になってしまいます。しかし、現代では食生活が乱れている人も多く、鉄分が豊富なレバーなどは苦手な人も多いため、食事からは十分な鉄分が摂れない、という人もおられるでしょう。そんな方のために鉄分サプリが多く発売されていますが、本当にサプリには鉄不足や貧血に効果があるんでしょうか。

 

鉄分サプリの選び方は?

鉄分サプリと一口に言っても、とてもたくさんのものが発売されています。
純粋に鉄だけのものや他の栄養素も配合されているもの、ヘム鉄や非ヘム鉄、自然由来のものや人工的なものなど、様々なものがあります。
ここでひとつ考えて欲しいのは、鉄分は非常に体に吸収されにくい栄養素だという事です。
鉄分単体で摂取しても、あまり高い効果は望めません。
ですから、鉄分の吸収を助けてくれる成分や、鉄分の働きをサポートしてくれる成分の含まれたものの方が、高い効果が期待出来るんです。

鉄以外に含まれていると良い成分

具体的には、ビタミンCには鉄分の体への吸収率を高める働きがありますし、動物性タンパク質には吸収率を高める働きのうえに、鉄分の有効利用性を高める効果もあります。
また、葉酸やビタミンB6、B12などは赤血球の生成などの鉄分の働きを高めてくれる栄養素です。
これらが含まれているサプリメントは、高い効果が期待出来ると言えるでしょう。
鉄だけのサプリメントを選んだ時も、これらの栄養素が含まれた食品を一緒に摂取するようにすると効果を高める事が出来ます。

ヘム鉄を選ぼう

また、体内への吸収率が高いヘム鉄を使ったサプリメントを選ぶ事も大切です。
ヘム鉄は、非ヘム鉄の3〜5倍も吸収率が高いため、効果も期待出来ます。

添加物はなるべく入っていないもので

反対に、添加物を使用しているサプリメントや非ヘム鉄を使っているサプリメントは避けるようにしましょう。
サプリメントは、3か月程度継続して使用する事で効果が期待できるものです。
飲んですぐに効果を発揮してくれるサプリメントはほとんどありません。
ですから、添加物が使用されているようなものは、体に悪影響を与えてしまう危険性があります。
非ヘム鉄も、吸収されにくいうえに副作用のリスクも高まると言われています。
サプリメントから効果を得ようとすると、サプリメント選びが大切になってくるんですね、

 

鉄分サプリメントの効果を高めるには

鉄分サプリメントを摂取する時は、前述のビタミンや動物性タンパク質などを一緒に摂取すると効果的です。
また、お茶やコーヒーに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を阻害してしまいますから、一緒に摂取するのは避けるようにしましょう。
鉄分サプリメントは、水で飲むようにしてください。
他に、炭酸飲料も鉄分サプリメントとは相性が悪いとされていますし、食物繊維も鉄分の吸収を妨げる働きがありますから、一緒に摂るのは止めておきましょう。
鉄分サプリメントを飲むタイミングとしては、食後1〜2時間が良いと言われています。
これぐらい時間を開ければ、食事に含まれる成分によって鉄分の吸収率が影響されることが少ないと言われているんです。

 

鉄分サプリメントを過剰摂取すると?

栄養は、本来は普段の食事から摂取するのが理想です。
栄養は、一つだけを摂取するのではなく、バランスよくすべてを摂取する事が大切だからです。
また、サプリメントなどで栄養素を摂取する時に怖いのが、過剰摂取です。
普段の食事では滅多に鉄分の過剰摂取になる事はないんですが、サプリメントを使うと過剰摂取の恐れも出てきます。
鉄分を過剰摂取すると、嘔吐や吐血、腹痛、下痢、眠気、けいれん発作、意識消失といった症状が出る事があるんです。
さらにひどくなると、肝硬変や脂肪肝などの重度の病気を引き起こしてしまう危険性もあります。
ヘム鉄は、体内への吸収率が高いうえに、こうした副作用も起こりにくいと言われていますから、サプリメントを利用する際はヘム鉄のサプリメントを選ぶようにしましょう。
一日の鉄分の耐容上限量は40rと言われています。
サプリメントの用法・用量を守ってこの数値を超えないように注意しましょう。